건강에 유전적 요인도 중요하지만 스트레스 해소와 건강에 좋은 음식의 섭취, 적절하고 꾸준한 운동 등이 차지하는 비중도 꽤 높습니다.
‘약보다는 식품이 더 낫다’(藥補不如食補, 약보불여식보)’는 옛말은 요즘도 통하는데요.
오늘은 건강하게 먹는 바람직한 식습관 10가지에 대해서 짚어보도록 하겠습니다.
1. 아침에 야채·과일을 먹는다
야채(채소)와 과일을 반드시 언제 먹어야 한다는 규칙은 없습니다. 다만, 아침을 풍요롭게 열고 포만감으로 하루를 든든하게 시작하려면 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 아침에 먹는 게 바람직합니다.
오믈렛, 반숙 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 함께 사과, 바나나, 케일, 요거트 등이 들어간 스무디를 먹어보시기 바랍니다. 시금치, 버섯, 양파, 고추도 식단에 추가해 보세요.
다른 음식보다 열량(칼로리)이 낮고 섬유질이 많은 야채를 먹으면 기분 좋은 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
2. 항상 야채를 더 많이 먹는다
아침을 야채로 시작해도 하루 섭취량에 못 미치는 경우가 많습니다. 보통 자신에게 필요한 채소량의 약 50%밖에 먹지 않는 사람이 많다는 조사 결과도 있습니다.
틈만 나면 채소를 더 많이 챙겨 먹겠다는 식의 적극적인 마음자세가 필요합니다. 섬유질과 비타민이 듬뿍 든 채소를 마다할 이유가 없습니다.
국수나 파스타 대신, 가늘게 썬 애호박에 먼저 손을 내미는 게 좋습니다. 열량은 줄이고 영양은 더하는 식습관입니다.
3. 간식도 단백질로 한다
오후 3시쯤 배가 고파지면 정크푸드의 유혹을 느낄 수 있습니다. 이를 뿌리치고 그리스식 요거트, 우유, 삶은 달걀, 토마토, 참치 샐러드, 견과류, 호박씨 등 단백질이 많이 들어 있는 간식을 챙겨 먹으면 좋습니다.
4. 콩을 더 많이 먹는다
값비싼 스테이크나 돼지고기만이 만족감을 주는 단백질 식사는 아닙니다. 비교적 싼 값의 콩은 식료품 가게에서 찾을 수 있는 값진 음식입니다.
콩으로 여러 가지 요리를 만들어 냉장 또는 냉동 보관해 먹을 수 있습니다. 한 가지 틀에만 갇힐 필요 없습니다. 식단에 다양성을 더할 수 있는 선택이 많습니다.
5. 전지 유제품을 버리지 않는다
평소 다이어트만 생각해 지방 성분을 없애거나 크게 줄인 탈지 유제품을 선호할 수 있습니다. 하지만 크림 등 전지 우유를 마시면 비만 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
가끔 일반 유제품에 탐닉해 특유의 맛과 질감을 느껴보는 것도 나쁘지 않습니다. 다만, 너무 많은 지방, 열량을 섭취하면 안 됩니다.
6. TV·소셜미디어 ‘먹방’ 시청을 줄인다
방송과 인스타그램, 페이스북, 블로그 등 각종 소셜미디어에는 침을 흘리게 하는 ‘먹방’ 콘텐츠가 널려 있습니다. 먹거리와 관련된 콘텐츠를 식전에 감상하는 건 피하는 게 바람직합니다.
자신이 관련 사진 등을 올리는 것도 가급적 자제해야 합니다. 음식 사진을 찍으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬(그렐린)이 몸에서 더 많이 만들어진다는 연구 결과도 있습니다.
건강한 습관을 유지하려면 식도락 TV 프로그램 시청, 블로깅 등을 대폭 줄이고 식후에 관련 콘텐츠를 보는 게 좋습니다.
7. 음식일기를 쓴다
음식일기(푸드저널)에 식사 내용을 기록하면 식단을 개선하고 음식 섭취량을 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 하루에 단 몇 분이면 정말 큰 차이를 만들 수 있습니다.
연구 결과를 보면 음식일기를 1년 동안 쓴 사람의 체중이 많이 줄어든 것으로 나타났습니다. 모바일 앱, 온라인 도구는 물론 공책과 연필을 활용할 수 있습니다.
8. 주간 메뉴 계획을 짠다
힘든 하루를 마치고 귀가하면 똑바로 생각하기 어려울 수 있습니다. 이 시간대는 저녁식사를 마련하는 데 애를 먹는 사람들이 적지 않은 때입니다.
일부러 시간을 좀 내서 주간 메뉴 계획을 세우면 매번 허둥대지 않을 수 있습니다. 냉동 야채와 양념 고기 등 다양한 식재료와 간편한 야식 등을 적극 활용하고 요리량을 과거의 두 배로 늘립니다.
가능하다면 식단에 추가하고 제외할 목록을 작성해 활용한다. 건강에 좋은 음식을 다양하게 즐길 수 있습니다.
9. 작은 그릇, 접시를 쓴다
특히, 뷔페식 식당에선 가급적 작은 접시와 그릇을 사용하는 게 바람직합니다.
연구 결과에 따르면 눈앞에 있는 음식이 썩 마음에 들지 않을 때에도 큰 용기에 음식을 담으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 작은 용기를 쓰면 덜 먹게 될 확률이 매우 높습니다.
10. 야채를 적당한 크기로 잘라 냉장고에 넣는다
잠깐 동안 시간을 내어 당근, 오이, 고추 등 야채를 간식용 막대로 자른 뒤 보관해 보시기 바랍니다. 갑자기 배가 고플 때 야채를 프레첼이나 감자칩처럼 쉽게 집어먹을 수 있을 것입니다.
크기가 작은 당근(베이비 당근 )이나 방울토마토 등 한입 크기의 야채를 사서 보관했다 먹는 것도 좋습니다.
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