한 해가 다 갔습니다. 묵은 일들을 보내야 할 때이죠.
몸속 덕지덕지 쌓인 지방도 마찬가지입니다.
나이가 들면서 신진대사는 느려지고, 근육은 적어지고, 지방은 더 많아집니다.
이렇게 되면 칼로리 연소 과정도 느려집니다.
연구에 따르면 체지방 함량이 높을수록 사망 위험이 높아진다고 합니다.
유산소 운동 시간을 늘리면 체중, 허리둘레, 체지방이 선형적(비례적)으로 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.
영국 임페리얼 칼리지, 이란 셈난의대·사도기의대 등 공동 연구팀은 매주 150분 이상의 유산소 운동을 하는 과체중·비만 성인 6,880명의 운동 효과를 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔습니다.
이와 관련해 미국 뉴스위크가 전문가들의 의견을 토대로 소개한 신진대사를 촉진하고, 지방을 잘 없애는 데 도움이 되는 생활 습관을 정리해 봤습니다.
1. 웬만하면 걸어 다녀라
피트니스 전문가들은 “걷기는 칼로리를 태우고 신진대사를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나”라며 “지방을 줄이기 위해 훈련하는 사람들은 꾸준히 걸어야 한다”라고 말합니다.
연구에 따르면 걷기는 하루 에너지 소비에 큰 기여를 합니다.
2. 잘 자라
비만 전문의들은 “매일 밤 7, 8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 간단하지만 중요한 생활 습관 변화 중 하나”라고 말합니다.
양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 일상적으로 충분한 수면을 하지 못하는 사람은 식사 후 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사 하는 것으로 나타났습니다.
이 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
전문가들은 “짧은 수면(매일 밤 6시간 미만)은 체질량 지수를 높이고 체중이 증가하는 것과 연관돼 있다”며 “짧은 수면 시간은 어린이와 성인 모두에서 비만 위험을 40% 이상 증가시킨다”라고 지적합니다.
3. 단백질 식품을 잘 먹어라
단백질은 신진대사를 촉진시킵니다.
전문가들은 “특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량을 증가시킬 수 있다”며 “닭고기, 생선과 같은 살코기 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼아 신진대사를 촉진하라”라고 조언합니다.
단백질 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 소모되는데 고단백 음식을 먹으면 음식을 분해하는 화학반응이 일어나면서 내부 체온이 상승합니다.
연구에 의하면 권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 저칼로리 식단과 표준 칼로리 식단 모두에서 체지방량을 줄이면서 근육의 양을 보존해 신체 구성을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 틈틈이 아령을 들어라
무거운 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝을 하면 신진대사를 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
근육이 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문입니다.
이는 근육의 양이 증가함에 따라 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
5. 물을 잘 마셔라
영양 전문가들은 “물을 충분히 마시면 독소 배출에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중력 저하)를 줄이며, 포만감과 활력을 유지할 수 있다"라고 설명합니다.
물을 마신 후 약 1시간 동안 신진대사를 최대 30%까지 높일 수 있습니다.
탈수는 신진대사를 느리게 할 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 필요가 있습니다.
최근 45년 동안 전 세계 비만 유병률은 3배 높아졌습니다.
성인의 50% 이상이 과체중이나 비만 상태입니다.
세계질병부담 연구 결과(2019년)를 보면 비만은 사망과 관련된 질병 위험이 가장 높습니다.
현재 체중관리의 핵심 요소로 유산소운동이 권장됩니다.
의미 있는 체중 감량을 위해선 주당 150분 이상의 유산소 운동이 필요합니다.
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