당뇨 환자 아침식단 추천 메뉴(feat. 먹지 말아야 할 것)

당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 식습관을 개선해야 합니다. 특히, 아침에 먹는 음식이 혈당에 큰 영향을 미치기 때문에 아침식사 메뉴가 중요하죠.

당뇨병 환자가 아침에 먹기 좋은 음식에 대해 알아봅시다.

아침 자주 거르면, 당뇨병 생길 위험↑

당뇨 환자라면 아침 식사 메뉴가 중요합니다. 아침에는 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태인데, 이때 혈당 지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라가죠.

밤새 간에서 만들어 낸 혈당과 뱃살에서 나오는 지방산으로 버틴 몸이 아침에 들어온 음식물을 마구 빨아들이기 때문입니다.

이는 ‘아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹어야 건강하다’는 옛말이 과학적으로 맞는 말인 셈인 것이죠.

당뇨 환자가 아니더라도 아침을 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 커질 수 있습니다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어지며 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하죠.

이는 식후 인슐린 감수성을 낮추고 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.

아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전단계일 가능성이 약 1.26배 높다는 연구결과도 있습니다.

또한, 미국 하버드대 연구에 따르면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹은 그룹보다 21% 높았다고 하죠.

아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커집니다.

단백질 위주로 먹으세요

아침으로 밥, 국, 반찬 등을 굳이 차려 먹지 않아도 됩니다. 필요한 영양소가 들어있는 음식을 적당히 먹어 공복 상태만 면하면 되죠.

혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는 고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고, 단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다.

채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋습니다.

식빵에 잼을 발라 간단히 끼니는 해결하는 경우도 있지만, 단순당으로 이뤄진 음식은 한두 시간 안에 혈당이 높아졌다 급격히 낮아져 좋지 않습니다.

고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시켜 줍니다.

샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부합니다. 시리얼에 우유 대신, 견과류를 그릭 요거트에 넣어 먹으면 좋죠.

시간 여유가 있으면 잡곡·현미밥 위주 한식을 차려 먹는 것도 좋습니다.

고구마는 아침식사로 적절하지 않습니다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 들어있죠.

오랜 공복 끝에 고구마를 먹으면 속이 쓰릴 수 있습니다. 특히, 당뇨병 환자는 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹는 것을 삼가야 하는데요.

혈당 수치가 급격히 오를 수 있기 때문입니다. 고구마를 먹는다면 아침보다는 점심이나 저녁 때 먹는 것이 낫습니다.

과일 주스 또한 혈당을 올리기에 피해야 합니다. 과일 주스에 들어 있는 과당이 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨 환자에게 좋지 않죠.

과일 주스는 평균적으로 250mL 당 7스푼 정도의 설탕을 포함하고 있는데요. 이는 세계 보건기구(WHO)가 하루에 권장하는 설탕량인 6스푼보다 많은 양인 것입니다.

특히, 과일 주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼의 영양가가 없어 굳이 먹지 않아도 됩니다.