고혈압 낮추는 방법

혈압이 높다는 진단을 받고 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 걸 걱정하는 사람이 있습니다. 반드시 약을 복용해야 한다는 의사의 진단이 있다면 이에 따라야 하겠지만 생활 방식을 개선해 혈압을 낮출 수 있는 방법도 있습니다. 그동안 연구로 밝혀진 혈압 조절 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

혈압은 종종 체중 증가가 원일일 수 있습니다. 과체중이 되면 잠자는 동안 수면 무호흡증 등 호흡 장애를 일으킬 수 있도 있고, 이는 혈압을 더욱 상승시키는 요인이 됩니다. 살빼기는 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

과체중 또는 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 일반적으로 체중 1kg을 줄이면 혈압이 약 1mmHg 정도 낮아집니다.

허리둘레도 체중 감량만큼이나 중요합니다. 허리 주위에 지방이 쌓이는 복부비만 상태가 되면 고혈압 위험이 커집니다. 일반적으로 허리둘레가 남성은 40인치(약 102cm), 여성은 35인치(약 89cm) 이상이면 고혈압 위험이 증가합니다.

 

일주일에 150분 또는 매일 30분간 정기적으로 운동을 한다면 고혈압이 있는 경우 혈압을 5~8mmHg을 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승할 수 있기 때문에 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 이미 고혈압이라면 규칙적인 운동은 혈압을 안전한 수준으로 낮추는데 도움이 됩니다.

혈압을 낮추는데 좋은 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 댄스 등이 있습니다. 근력 운동도 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 이틀 동안 근력 운동을 해야합니다.

 

통곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품이 풍부한 식단으로 식사를 하시고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 이런 식사 방법은 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법으로 알려져 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않기 때문에 음식 일기를 쓰는 것이 도움이 됩니다. 일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어보면 자신의 식습관을 파악할 수 있습니다.

또한, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해야 하는데, 칼륨은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 좋은 원천은 보충제가 아닌 과일과 채소와 같은 음식입니다.

 

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식단에서 소금(나트륨)을 조금만 줄이면 혈압을 약 5~6mmHg을 줄일 수 있습니다. 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다.

일반적으로 나트륨을 하루에 2300mg 이하로 제한해야 하며, 섭취량 1500mg 이하가 가장 이상적입니다. 나트륨 섭취를 점차 줄인다면 입맛도 조정이 될 것입니다.

 

술도 혈압에 영향을 미칩니다. 여성의 경우 하루 1잔, 남성의 경우 하루 2잔 정도의 적당한 술을 마신다면 혈압을 약 4mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 이 이상 마신다면 효과가 없어질 뿐만 아니라 혈압을 치솟게 합니다. 술을 적정량 이상 마시면 혈압 약의 효과에도 악영향을 미칩니다.

 

담배를 피우면 혈압이 올라갑니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상적으로 돌아오는데 도움이 되며, 금연은 심장질환 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시켜 줍니다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피운 사람들보다 더 오래 산다는 연구 결과도 여럿 있습니다.

 

카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해서는 여전히 논쟁의 여지가 있지만, 카페인을 거의 섭취하지 않는 사람들은 혈압을 최대 10mmHg까지 올릴 수 있습니다.

정기적으로 커피 등 카페인 음료를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 안 받을 수도 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있습니다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하면 됩니다. 혈압이 5~10mmHg 증가하면 카페인의 혈압 상승효과에 민감하다는 의미입니다.

 

만성 스크레스는 고혈압을 발생시킬 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 때로는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우면서 스트레스 반응이 일어나 고혈압이 될 수 있습니다.

직장, 가족, 재정 또는 질병 등 스트레스를 일으키는 원인에 대해 생각할 시간을 가져보도록 합니다. 스트레스 원인을 파악하면 이를 없애거나 줄일 수 있는 방법을 찾을 개연성도 높아집니다.