내장지방 줄이는 방법

나이가 들면 몸의 체지방은 증가하고 제지방은 감소하는 경향을 보입니다. 제지방은 체지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 모두 더한 무게를 말합니다. 특히 피하지방은 줄고 내장지방은 늘어가는 변화를 보이는 사람도 있습니다. 내장지방이 많으면 심혈관 질환 등 각종 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

내장지방이 쉽게 빠지지 않는 이유

뱃살이 문제가 되는 이유는 복부 깊숙이 둘러싸고 있는 내장지방때문입니다. 내장지방에서는 세포 손상을 일으키는 화학 물질이 분비됩니다. 이로 인해 내장 기관과 혈관이 손상을 입습니다.

 

여기에 고혈압, 고콜레스테롤, 뇌졸중, 심장 질환, 당뇨병, 암, 치매 등의 위험률이 높아집니다. 그런데 이처럼 허리를 튜브처럼 둘러싸고 있는 지방이 해롭다는 사실을 알면서도 잘 빠지지 않을 때가 있습니다.

 

호리병 체형을 가진 날씬한 여성조차 갱년기 전후로는 엉덩이와 다리에 집중적으로 지방이 쌓입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면서 신진대사가 느려지기 때문입니다.

 

즉, 폐경기 전후에 이르면 이전보다 근력 운동의 양질을 높여 근육을 키우고 신진대사를 보다 활성화해야 하는 이유입니다.

 

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임신 가능한 연령대 여성의 10~20%가 다낭성 난소 증후근을 가지고 있습니다. 이 증후근이 있으면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높고 체중이 증가합니다. 특히 뱃살이 중점적으로 늘어납니다.

 

일반적으로 여성보단 남성이 사과형 체형을 많이 가지고 있는데, 그 이유는 테스토스테론 수치와 연관이 있는 것으로 추정됩니다.

 

다낭성 난소 증후근이 있는 여성도 이 호르몬 수치가 높다는 점에서 사과형 체형이 되기 쉽습니다. 월경이 불규칙하고 몸에 털이나 여드름이 나면서 배가 나온다면 이 증후근을 의심해볼 수 있습니다.

 

하루 수면시간이 5시간 미만이거나 9시간 이상인 사람도 복부 지방 증가와 연관성을 보입니다. 어두워지면 자고 날이 밝으면 일어나는 원시 인류의 생리학적 특성을 아직까지 가지고 있기 때문에 적당한 수면 시간을 벗어난 생활은 정상적인 체형을 유지하기 어렵게 만듭니다.

 

수면 시간이 부족하면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려지고 먹지 말아야 할 음식에 자꾸 손이 가게 됩니다. 원시 인류는 규칙적으로 식사할 수 있는 여건을 갖추지 못했기 때문에 먹을 수 있을 때 먹는 습성이 있었습니다.

 

오늘날 인류도 이 같은 습성이 남아 있어 수면 부족으로 에너지가 고갈될 상황에 처하면 살이 찌기 쉬운 고칼로리 음식에 손이 가게 됩니다.

 

수면 시간이 지나치게 긴 사람들이 살이 찌는 이유는 아직 불분명하지만 침대에 누워있는 시간이 길다는 건 활동 시간이 줄어든다는 의미라는 점에서 연관성을 보이는 것으로 해석됩니다.

 

스트레스를 많이 받는다는 건 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높다는 의미입니다. 코르티솔 수치가 올라가면 기분을 좋게 만드는 지방과 당분 함량이 높은 은식을 찾게 됩니다.

 

또 코르티솔은 체내 화학 물질에 변화를 일으켜 체지방 소모량을 떨어뜨리기도 합니다. 평소 스트레스를 관리할 수 있는 운동이나 명상 등의 해소법이 필요한 이유입니다.

 

체내 지방을 기준으로 사람 체형은 크게 4가지로 나눌 수 있습니다. 허리가 잘록한 모래시계형, 하체에 살이 많은 호리병형, 상체에 살이 많은 사과형, 전체적으로 마른 대롱형 등입니다.

 

이 같은 체형은 관리하기 나름으로 달라지기도 하지만 기본적으로 유전적으로 타고납니다. 태어날 때부터 신체 어떤 부위에 집중적으로 지방에 축적될지 어느 정도 결정돼 있다는 것입니다.

 

즉, 유전적으로 다른 사람들보다 배 부위에 집중적으로 지방이 쌓이는 사과형 체질을 타고났다면 뱃살 관리를 위해 보다 노력이 필요합니다. 남들과 같은 운동량과 식이요법으로는 뱃살 관리가 어렵습니다.

 

내장지방 줄이는 방법

내장지방을 줄이려면 식성부터 바꿔야 합니다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킵니다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 되는 것입니다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있습니다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있는 것입니다. 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에도 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있습니다.

 

요즘처럼 후텁지근한 날씨에는 시원한 맥주나 막걸리가 생각납니다. 모든 종류의 술은 열량이 높습니다. 뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄여야 합니다. 안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라집니다.

 

술은 당분도 많이 들어있어 잠자리에서 와인 한 잔을 마시고 자는 일이 반복되면 살이 찌고 치아 건강에도 좋지 않습니다.

 

다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등의 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부합니다. 식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있습니다.

 

질 좋은 탄수화물도 많아 탄수화물 절제로 인한 집중력 감소 등 후유증을 줄일 수 있습니다. 장 건건강과 배변활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 됩니다.

 

내장지방을 빼려면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소합니다. 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 합니다.

 

빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 전날 모임으로 저녁을 늦게 먹었다면 아침을 건너 뛰고 점심을 먹는 것도 시도할만 합니다.

 

14시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 됩니다.

 

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