배만 볼록한 내장지방, 효율적으로 빼려면

오늘도 불쑥 튀어나온 뱃살을 쳐다보며 한숨 쉬는 사람이 있을 것입니다. 흔히 말하는 뱃살은 내장지방과 밀접한 관계가 있습니다. 복부지방은 피하, 근육, 내장지방 등 3가지 유형으로 이루어져 있습니다. 이 가운데 내장지방은 각종 질병 위험을 높이지만, 장기 사이에 깊숙이 끼어있어 빼기도 쉽지 않습니다. 이러한 내장지방을 누구나 효율적으로 뺄 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

내장지방 왜 생기는 걸까?

호리병 체형을 가진 날씬한 여성조차 갱년기 전후로는 엉덩이와 다리에 집중적으로 지방이 쌓입니다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지면서 신진대사가 느려지기 때문입니다.

즉, 폐경기 전후에 이르면 이전보다 근력 운동의 양질을 높여 근육을 키우고 신진대사를 보다 활성화해야 하는 이유입니다.

 

임신 가능한 연령대의 여성 10~20%는 다낭성 난소 증후군을 가지고 있습니다. 이 증후군이 있으면 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 높고 체중이 증가합니다.

특히 뱃살이 중점적으로 늘어납니다. 일반적으로 여성보단 남성이 사과형 체형을 많이 가지고 있는데, 그 이유는 테스토스테론 수치와 연관이 있는 것으로 추정됩니다.

다낭성 난소 증후군이 있는 여성도 이 호르몬 수치가 높다는 점에서 사과형 체형이 되기 쉽습니다. 월경이 불규칙하고 몸에 털이나 여드름이 나면서 배가 나온다면 이 증후군을 의심해볼 수 있습니다.

 

하루 수면 시간이 5시간 미만이거나 9시간 이상인 사람도 복부 지방 증가와 연관성을 보입니다.

어두워지면 자고 날이 밝으면 일어나는 원시 인류의 생리학적 특성을 아직까지 가지고 있기 때문에 적당한 수면 시간을 벗어난 생활은 정상적인 체형을 유지하기 어렵게 만듭니다.

수면 시간이 부족하면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려지고 먹지 말아야 할 음식에 자꾸 손이 가게 됩니다. 원시 인류는 규칙적으로 식사할 수 있는 여건을 갖추지 못했기 때문에 먹을 수 있을 때 먹는 습성이 있습니다.

오늘날 인류도 이 같은 습성이 남아 있어 수면 부족으로 에너지가 고갈될 상황에 처하면 살이 찌기 쉬운 고칼로리 음식에 손이 가게 됩니다. 수면 시간이 지나치게 긴 사람들이 살이 찌는 이유는 아직 불분명하지만, 침대에 누워있는 시간이 길다는 건 활동 시간이 줄어든다는 의미라는 점에서 연관성을 보이는 것으로 해석됩니다.

 

스트레스를 많이 받는다는 건 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높다는 의미입니다. 코르티솔 수치가 올라가면 기분을 좋게 만드는 지방과 당분 함량이 높은 음식을 찾게 됩니다.

또 코르티솔은 체내 화학 물질에 변화를 일으켜 체지방 소모량을 떨어뜨리기도 합니다. 평소 스트레스를 관리할 수 있는 운동이나 명상 등의 해소법이 필요한 이유입니다.

 

내장지방 줄이는 쉬운 일상생활 변화

삼겹살 등 고기의 비계를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람들이 있습니다. 물론, 기름진 고기가 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄여야 합니다.

탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈액과 혈관 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 통곡물 위주의 밥이나 식빵으로 바꿔보시기 바랍니다.

 

내장지방을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 하는데, 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킵니다. 그리고 짜고 매운 음식은 밥(탄수화물)도 더 많이 먹게 됩니다.

처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 은식을 먹는 것이 좋습니다. 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있습니다. 자연스럽게 소식을 실천할 수 있고, 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압과 위암 예방에도 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있습니다.

 

하지만 이렇게 식사량을 줄이게 된다면 출출할 때 간식을 즐기게 됩니다. 특히, 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이하게 됩니다.

가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보면 낯선 성분이나 포화지방이 많습니다. 특히 '단순당'이 많은 식품들은 살이 찌고 혈액과 혈관 건강에도 좋지 않습니다.

기름진 음식을 먹지 않더라도 단 간식을 즐긴다면 뱃살은 쉽게 빠지지 않습니다.

 

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날씨나 기분에 따라 시원한 맥주나 막걸리가 생각날 때가 있습니다. 모든 종류의 술은 열량이 높기 때문에 뱃살을 빼기로 마음먹었다면 술부터 줄여야 합니다. 안주까지 먹는다면 다이어트 효과는커녕 뱃살은 더욱 빠르게 붙을 것입니다.

 

내장지방을 빼려면 탄수화몰을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소하게 되므로, 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 합니다. 빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소, 근력 운동도 병행하는 것이 좋습니다.

14시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 됩니다.

 

직장인이라면 내장지방 줄이는 데 도움 되는 간단한 습관

야근을 밥 먹듯이 하는 직장인들은 하루의 반을 사무실에서 보내는 경우가 많습니다. 당연히 앉아서 일하는 시간이 대부분이기 때문에 가끔 하는 운동과 음식 조절 만으로는 뱃살을 빼기가 어렵습니다.

 

사무실 안이라도 걷는 시간을 늘려보도록 합시다. 1시간에 5분정도의 시간을 내 복도를 어슬렁 거려도 좋습니다. 계단을 오르내리면 더욱 좋습니다. 이 같은 '빈틈 운동'을 해도 내장지방이 느는 것을 막는데 큰 도움이 됩니다.

시간적 여유가 있는 사람이라면 퇴근 후 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 운동, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅댄스 같은 유산소 운동을 하면 내장지방을 빼는데 매우 효과적입니다.

 

직장인들의 뱃살은 역시 야식과 회식이 주범입니다. 식사 후 야근 근무를 하면 칼로리 소모가 많을 수밖에 없어 밤에 먹는 음식이 무조건 나쁘게만은 볼 수 없습니다.

그러나 밀폐된 음식점에 오래 앉아 있는 회식은 건강에 문제를 일으킬 수도 있습니다.

회식메뉴도 짧은 시간에 포만감을 느끼고 뇌를 자극하는 고칼로리 음식을 선호하는 경우가 많습니다. 남자는 주로 술과 기름진 안주를 선택하고, 여자는 초콜릿이나 케이트 같은 단 음식을 찾습니다.

불판에 굽는 육류나 술로 배를 채우면 당연히 내장지방을 불러오며, 잠자는 시간을 제외하곤 하루 종일 앉아 몸에 나쁜 음식을 먹어대는 악습은 결국 질병의 원인이 됩니다.

 

굳이 야식을 먹는다면 소화가 잘 되는 밥과 두부, 달걀, 생선, 부드러운 채소 등으로 가볍게 먹고 과식을 피해야 합니다. 집에 도착하면 곧바로 소파에 앉거나 눕지 말고 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것도 좋습니다. 그러나 숙면을 방해할 수 있는 과도한 야간 운동은 피해야 할 것입니다.

 

내장지방 줄이는 방법

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콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

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