콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

콜레스테롤은 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다. 보통 '나쁜' 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)은 혈관 벽에 쌓여 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으키는 죽상경화반(동맥경화)을 만들 수 있습니다. 반대로, 고밀도 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 '좋은' 콜레스테롤로 불립니다. 혈중의 과다한 콜레스테롤을 간으로 이동하는 역할을 하기 때문입니다.

 

총 콜레스테롤은 모든 종류의 콜레스테롤을 합친 양을 말합니다. 중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용됩니다. 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성지방 농도가 증가하여 심혈관질환 및 말초혈관질환의 위험요인이 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 올바른 식습관 필요

'나쁜' 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품으로 두부, 사과, 표고버섯, 아보카도, 블루베리 등이 있는 것은 많이 알려져 있습니다. 하지만 이 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며 잘 알려져 있지 않은 식품과 식습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

동물성 지방에 포함되는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 육류의 기름 부위와 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피프림)는 포화지방산이 많이 들어있는 대표적인 식품입니다.

 

곰탕과 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕도 포화지방산이 많이 들어있습니다. 마가린이나 버터가 들어가는 생크림과 아이스크림, 케이크, 도넛, 쿠키, 파이 등도 주의해야 합니다. 육류에 있는 지방은 제거하고 닭고기는 껍질을 벗겨 조리합니다. 기름은 적게 사용하고 튀김보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 열량 섭취 또한 줄일 수 있습니다.

 

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콜레스테롤이 많이 포함된 식품은 가급적 섭취하지 않습니다. 콜레스테롤이 많은 음식으로는 곱창과 간, 순대 등 내장, 오징어와 새우, 게, 조개 등 해물류, 달걀노른자와 메추리알, 명란 등 알 계통 음식, 갈비와 삼겹살, 꽃등심처럼 동물성 기름이 많은 음식이 있습니다.

혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주려면 음식은 싱겁게 먹어야 합니다. 주로 안주로 즐겨먹는 곱창이나 막창 등 내장류는 지방과 콜레스테롤이 많고 칼로리가 높습니다. 내장류와 튀김류를 피하고 껍질과 비계 등은 제거하고 먹는 것이 좋습니다.

 

식물성 기름에 포함된 불포화지방산은 주로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 참기름과 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류에 불포화지방산이 다량 포함되어 있습니다. 들기름에는 학습 능력과 기억력 증진, 각종 만성질환 예방에 탁월한 효과가 있는 오메가 3 계열의 알파-리놀레산이 60% 이상 들어 있습니다. 들기름에 풍부한 리놀레산 성분은 콜레스테롤 제거에 효과적입니다. 들기름은 하루에 3g 섭취하는 것을 권장합니다.

단, 불포화지방산도 과다하게 섭취한다면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만인 사람은 체중을 감량해야 혈중 지질농도를 개선할 수 있는 만큼 불포화지방산도 지나치게 많이 먹지 않도록 섭취량을 주의해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치는 낮추기 위해 채소와 과일, 해조류 위주로 식단을 구성해야 하는데, 콜레스테롤 관리에 좋은 과일에는 슈퍼푸드 걱이 있습니다. 걱에는 식이섬유가 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 산화되어 동맥을 막는 플라그 현상을 방지합니다. 또한, 걱에는 항산화 성분이 풍부해 심장혈관 건강에도 도움이 됩니다.

 

걱을 효과적으로 섭취하는 방법으로는 걱오일로 먹는 것입니다. 걱오일에 함유된 상당한 양의 올레산 및 리놀레산은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 항동맥경화 효과를 보입니다. 동맥경화를 억제하는 작용을 하는 HDL 콜레스테롤도 많이 증가시킬 뿐만 아니라 지방간을 억제하는 효과도 있습니다. 이 외에도 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 및 각종 암에 좋은 영양성분을 풍부하게 함유하고 있으며 눈 건강과 피부 건강에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

이러한 걱을 말리면 라이코펜 함량이 97%까지 사라지기 때문에 생과에서 추출한 걱오일을 섭취할 것을 추천합니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표 식품으로는 오트밀이 있습니다. 높은 콜레스테롤은 실제로 장에서 시작되기 때문에 오트밀, 귀리와 같이 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 소화가 진행되는 동안 일정량의 콜레스테롤이 결합됩니다. 이러한 과정으로 인해 콜레스테롤이 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되어 콜레스테롤이 낮아집니다.

오트밀에는 소화를 통해 콜레스테롤 배출을 돕는 수용성 섬유질이 들어있습니다. 수용성 식이섬유는 '나쁜' 콜레스테롤과 결합해 신체가 이를 흡수하지 못하도록 하는 역할을 합니다. 귀리, 오트밀이 함유된 제품과 같이 수용성 섬유질이 많이 들어있는 음식을 먹으면 콜레스테롤이 몸에 의해 흡수되어 양을 변화시킵니다.

 

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