당뇨에 좋은 음식 및 예방 팁

혈당 수치가 당뇨병이 코 앞임을 알려주는 빨간 불이 켜졌다면 삶을 완전히 바꿔야 합니다. 혈당 수치가 높거나 당뇨병 진단을 받게 된다면 운동, 식사, 혈당 체크, 혈당약 복용 여부의 결정 등 생활 전반에 변화를 주지 않으면 안 됩니다.

특히, 음식 섭취 측면에서도 중대한 결단이 필요합니다. 미국 건강매체 '웹엠디'의 자료를 바탕으로 당뇨에 좋은 음식과 꼭 바꿔야 할 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

당뇨에 좋은 음식과 식습관

식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 줍니다. 야채에는 영양이 풍부하고 하루에 적어도 3~5인분을 먹는다는 기분으로 야채를 충분히 섭취하는 게 바람직합니다. 이는 2분의 1컵의 야채 요리 또는 1컵의 신선한 야채에 해당합니다. 상황에 따라 신선한 야채, 냉동 야채, 통조림 등에서 고를 수 있습니다. 다만, 염분 성분이 적게 들어 있는 야채를 선택하여야 합니다. 반 접시의 다양하고 전분이 없는 야채를 먹는 것이 좋습니다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등 잎이 많은 야채가 좋습니다.

 

전분이 너무 많이 들어있는 야채에는 탄수화물이 더 많이 들어 있습니다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나, 과임 섭취는 피해야 합니다. 전분 함량이 많은 전분 야채로는 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 있으며, 이 야채들의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 

과일에는 당분이 많이 들어 있습니다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만 의사 또는 영양사에게 문의하여 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하여 하루에 2~3인분 섭취를 목표로 합니다. 이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1컵의 딸기에 해당합니다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리, 키위, 멜론, 오렌지 등을 꼽을 수 있습니다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 함께 과일을 먹는 것도 좋습니다.

 

정제된 곡물과 달리 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있어 아침 대용으로도 먹을 수 있습니다. 오트밀, 현미, 통밀빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을수도 있고, 포장된 제품을 살 땐 통곡물로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 것이 바람직합니다.

 

견과류나 씨앗도 당뇨에 좋지만 염분이 적게 든 견과류를 골라야 합니다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사를 할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취하여야 하며, 1회에 28g(1온스)이 적당합니다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높으며, 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장됩니다.

 

모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰줍니다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌즈콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 합니다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않습니다. 의사로부터 '당뇨병 전단계'라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 줏, 소다수, 설탕을 탄 커피 등은 피해야 합니다. 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올 음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지 입니다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해서는 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

영양성분표를 보면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있습니다. 이른바 '5-20 규칙'을 활용할 수 있습니다. 일일 섭취량이 5%이면 설탕이 적게 든 편이고, 일일 섭취량이 20% 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻입니다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가됩니다.

 

아침에 이런나 지 2시간 안에 식사를 하는 것이 좋습니다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 배고플 때 먹는 것이 좋고, 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 먹을 것을 쉽게 잡을 수 있어 건강에도 좋지 않을 수 있습니다.

 

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당뇨병 예방 팁

건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동입니다. 운동은 당뇨병을 예방할 뿐만 아니라, 전반적인 건강과 웰빙에 긍정적 효과를 낳습니다. 하루 30분의 에어로빅이나 댄싱, 테니스, 빠른 걷기 등은 제2형 당뇨벼에 걸릴 위험을 30% 정도 줄여줍니다.

 

담배를 피는 사람들은 당뇨병 발병확률이 2배로 높습니다. 당신이 건강한 생활습관을 갖고 있더라도 담배를 핀다면 전혀 도움이 되지 않습니다.

 

술을 많이 마시는 사람들은 몸무게가 늘어날 가능성도 높습니다. 그리고 체중이 증가하면 당뇨병에 걸릴 확률도 증가합니다. 만약 당신이 당뇨병 전단계에 있다면 알코올은 혈당수치를 증가시키고 곧 당뇨병으로 전이될 것입니다.

 

하루 7~8시간정도의 적절한 수면을 취하면 낮 동안 의욕적으로 일하게 되고 이건은 당신의 고칼로리 음식 섭취 욕구를 감소시킬 것입니다.

 

스트레스에 많이 노출될수록 건강하지 못한 습관을 갖는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 스트레스 호르몬은 혈액의 포도당 수치를 직접적으로 바꾸고, 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 스트레스를 줄이기 위해 명상과 요가를 하고 음악을 듣는 등 당신을 행복하게 해주는 것들을 가까이 하는 것이 좋습니다.

 

당뇨병을 무한정 예방할 수 있다는 어떤 증거는 없습니다. 나이가 들수록 고혈압이나 심장병 등 다른 질병에 걸릴 위험성이 증대되고, 이것들은 당뇨병과 연결되어 있습니다. 그래서 특히 45세 이상 사람들은 정기검진을 받는 것이 중요합니다.